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自重トレーニングのメリット・デメリットは?おすすめメニューは?

あなたは自重トレーニングという言葉を聞いたことがあるでしょうか。そこで今回は、自重トレーニングについてメリットやデメリット、おすすめメニューについてご紹介します。また、自重トレーニングで効果を得るためのコツについても迫ってみましょう。

自重(じじゅう)トレーニングとは何なの?

コロナの影響もあり、最近では自宅でトレーニングをする方が増えている傾向があります。

筋トレメニューはさまざまありますが「自重トレーニング」をご存知でしょうか?

 

今回は簡単に始められる「自重トレーニング」について調査しました。

 

ごゆっくりご覧ください。

自分の体重を負荷に行う筋トレ

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷に行う筋トレです。

マシンやダンベルなどは使わずに、自分の身体を使ってトレーニングを行います。

なのでお金などは使わずにトレーニングが出来るのでとっても経済的な筋トレ方法と言えるのです。

 

初心者の方でもすぐにでも始められますよ!

自宅で取り組みやすい

特に用意するものはありません。

なので場所を選ぶこともなく、手軽に自宅で行えるトレーニングとなっております。

 

自重トレーニングを行っている人はほとんどの人が自宅で行っています。

マイペースに始められる

筋トレが得意ではない人でも、マイペースに自重トレーニングを始めることができます。

そして、自宅で行えるので自分のペースを守ることが可能です。

 

初心者の方でも取り組めるメニューがあるのでぜひ試していただきたい筋トレです。

自重トレーニングのメリットはどこにある?

筋トレにはさまざまなメリットがありますが、自重トレーニングはどのようなメリットがあるのでしょうか?

自重トレーニングのメリットについて調査いたしました。

 

個人差はありますが、メリットを感じた方は今すぐにでも自重トレーニングを行ってくださいね!

手軽に始められる

自重トレーニングはマシンなど高額なお金をかけることなく手軽に始められます

コスパ良し!

 

かなり経済的なので本格的な筋トレを始める前に自重トレーニングを取り入れるのもアリですね〜。

好きなタイミングでスタートできる

自重トレーニングは自宅で行うトレーニングですので、好きなタイミングで始められます。

マシンや器具を揃える必要はありません。

 

ジムに通うとなれば契約や営業時間やなどを気にして通わなければなりませんが、自宅で行うのであれば好きな時間に始めることが可能ですね。

知識がなくても自重トレーニングのやり方を紹介する動画や本は多く存在しますので、そちらを見ながら行えばOKです。

怪我の危険性が少ない

自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングなので、マシンなどを使用する筋トレより遥かに怪我をする危険性が少ないのが最大のメリットです。

多少フォームが崩れても、大きな負荷がかかって怪我につながってしまうというリスクは低くなります。

 

自重トレーニングは、基礎的な筋力をつけることも可能で、今後本格的な筋トレを望む方にもおすすめな筋トレです。

全身をバランス良く鍛えられる

自重トレーニングは、全身的に動作するトレーニングが多いので全身を無駄なく鍛えることが可能です。

自重トレーニングは何がデメリット

先述では自重トレーニングのメリットをまとめました。

デメリットも多少ありますので、自重トレーニングのデメリットも把握していただければ…と思い、調査いたしました。

ピンポイントでは鍛えにくい

自重トレーニングの1つ目のデメリットは、ピンポイントでは鍛えにくいということです。

自重トレーニング種目の多くは筋肉を複合的に動かしながら行うものがほとんどになりますので、全身が鍛えられてしまいます。

ピンポイントで鍛えたい人はマシンや器具を使用したほうが効果的でしょう。

負荷を調整できない

2つ目のデメリットは、負荷を調整できないことです。

ダンベルなどで負荷を調整するものではなく、自重トレーニングは自身の体重を利用してトレーニングを行います。

なので、体重が軽い人はあまり意味のあるトレーニングにならないかも知れません。

限界があるのでしっかりと把握しておきましょう。

初心者向けのおすすめメニューはある?

自重トレーニングを始めたいけど何からしたらいいのかわからない…。という方多いかともいます。

今回は初心者でも簡単に出来る自重トレーニングを調査いたしました。

プッシュアップ

上半身を鍛える筋トレで、俗に言う腕立て伏せです。

腕や肩の筋肉を主に鍛えますが、体幹やインナーマッスルも同時に鍛えられます。

 

  1. 腕立ての姿勢に。
  2. 肘を曲げて体を下げて、胸が床ギリギリきたら10秒キープをする。
  3. 10秒キープ後にゆっくりとスタートポジションに戻す。

 

プッシュアップは、自宅で簡単にはじめることができる典型的な自重トレーニングです。

ディップス

平行棒などに体重をかけ、腕を鍛えるトレーニングです。

主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋などが鍛えられます。

上半身を鍛えたい方におすすめです。

 

  1. 両手でディップスバーを握り、身体を持ち上げます。 脚はまっすぐ伸ばす。
  2. ヒジを曲げながら身体を下ろしていきます。 ヒジと同じ高さくらいになるまで肩を下ろす。
  3. 限界まで下ろしたら肘を伸ばしていき、元の姿勢に戻す。

 

ジムなどでは平行棒を使用する場合がありますが、自宅では椅子やテーブルで対応しても可能です。

チンニング

チンニングとは簡単にいうと、懸垂のことです。

バーにぶら下がり、腕の腕力で体を上下に動かす自重トレーニングです。

 

  1. チンニングバーを、肩幅よりもこぶし3つ分ほど広めにして握る。 バーの握り方は「順手。
  2. 足を地面につけたまま肘を伸ばし、ぶら下がるようにカラダを斜めに。
  3. 肘を脇腹の方向に曲げる。
  4. 限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 

体重が重いと腕を痛める可能性があります。

なのでダイエットと同時進行で始めることをおすすめします。

スクワット

ダイエットの運動メニューとしても取り入れられるメリットの大きいスクワットも自重トレーニングの一つです。

足やお尻を鍛えれます。

正しいフォームで行うことで効果がアップします。

 

  1. 肩幅よりやや広めで立つ。
  2. 体幹を前傾させながら、股関節と膝関節を連動させて曲げる。
  3. 太ももが床と平行になるようにしゃがみ、体幹の前傾が保持できる位置まで下ろす。
  4. 体幹の前傾角度を保持し、開始姿勢に戻す。

ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズは、ふくらはぎを鍛えます。

しなやかな筋肉を足につけたい人におすすめです。

 

  1. 椅子に手をついて腰を曲げる
  2. 膝を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げる
  3. かかとをゆっくり下げ、地面につかないギリギリでの位置まで動かす。その後繰り返し。

 

こちらは誰でも簡単に出来る自重トレーニングです。

バックキック

背中やヒップを鍛える自重トレーニングです。

ダイエットを本格的に行いたい方にもおすすめなトレーニング。

 

  1. 四つん這いの状態に。
  2. 片方の足を大きく後ろに伸ばす
  3. 足をゆっくり元の位置に戻す、繰り返す。

 

こちらも簡単に行えますが、しっかりとしたフォームを学びましょう。

自重トレーニングで効果を得るコツがある?

自重トレーニングは簡単に始められますが、ただトレーニングするだけでは効果的ではありません。

マシンや器具を使用した場合とは違って正しい方法でないと意味がないのです!

 

今回は自重トレーニングのコツを調査いたしました。

回数を多く行う

自重トレーニングを行う際、最も重要と言えるのが回数をこなすこと。

1セット15〜30回以上が基本となります。

 

負荷が器具を使ったトレーニングより少ないので、回数で補いましょう。

インターバルを短くする

負荷が限定されているので、短時間で集中的に筋肉に負荷を与えるのが良いトレーニングです。

セット間のインターバルは30秒以内に抑えてください。

ゆっくりとした動作で行う

早い動作で反動をつけてしまうと負荷が低下してしまうことも。

ゆっくりとした動作で、筋肉に最大限の負荷をかけることを意識するようにしてください。

そうすることによって、かなりハードなトレーニングになります。

呼吸が大事

呼吸を止めてしまうのはダメなトレーニング方法です。

力を入れるときに息を吐くことを意識した呼吸をすることがポイントとなります。

 

呼吸をおろそかにすることで血圧が上昇して体調を崩すこともありえます。

気をつけましょう。

週3以上の頻度で行う

マシンを使ったトレーニングに比べて、自重トレーニングの負荷は小さいです。

なので筋肉を休養させ過ぎないようにするのがポイントとなります。

最低でも週3回はトレーニングを行いましょう。

誰でも手軽に始められる自重トレーニングはおすすめ!

自重トレーニングについて調査いたしましたがいかがでしたでしょうか?

 

今までトレーニングが続かない人、ジムになかなか通えない人など、そんな人におすすめなのが自重トレーニングです。

最大のメリットは自宅で器具などなく簡単に始められること。

コスパも良し、時間もペースも自分で決められる。

こんな良い筋トレ方法はなかなかありません。

 

このご時世、自分の身体と向き合ってみては?

一緒に頑張りましょう!

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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