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【宅トレ】内ももに効かせるワイドスクワットにチャレンジ

ワイドスクワットはノーマルスクワットよりも膝への負担が少ないのが特徴で、沢山の効果やメリットがあります。自宅で筋トレをするならワイドスクワットはとてもおすすめのトレーニング方法です。効果の他に正しいやり方、注意点、スクワットチャレンジについてご紹介します。

ワイドスクワットとは?

筋トレの王道とも言われるスクワット

主に下半身を鍛え、脚やせが期待できるウエイトトレーニングです。

 

一度は必ず行ったことがある人気な筋トレですね。

最近はスクワットでも色々な種類があります。

 

今回はその中でも人気なワイドスクワットについて調査いたしました。

ワイドスクワットの正しいやり方や効果などをまとめました。

ワイドスクワットとノーマルスクワットの違い

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも足幅を大きく広げます

その為、膝への負担がノーマルスクワットに比べて少ないので続けやすいトレーニングとなっております。

 

ワイドスクワットをすることで、足全体が効率よく鍛えられます。

ワイドスクワットで鍛えられる部位

ワイドスクワットで鍛えられる部位は、

  • 内転筋(内もも)
  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 骨盤底筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

 

ノーマルスクワットに比べて、内転筋を効率よく鍛えることができます。

足の内ももの筋肉を鍛えることができるので、足の間の隙間のお肉が落ちて美脚効果が得られます。

O脚やX脚などの足の形にも影響があり、ノーマルスクワットを続けることで直ります。

とがわ愛さんの筋トレ本がおすすめ!

とがわ愛さんの「初めてのやせ筋トレ」は、漫画で分かりやすく筋トレ法が説明されていて、大好評です。

ワイドスクワットの方法も紹介されていました。

女性に嬉しいワイドスクワットの効果とは?

ワイドスクワットは、自宅で簡単に出来るトレーニングの一つです。

ワイドスクワットを続けると、どのような効果が表れるのでしょうか。

 

得られる効果をまとめました。

基礎代謝が上がる

基礎代謝をあげることによって痩せやすい体質になります。

ワイドスクワットを行うことで、筋肉量が多い下半身を重点的に鍛えることができ、基礎代謝が上がります。

効率よくダイエットが出来ます。

美脚効果

脚全体の筋肉を使うため美脚効果が得られます。

 

骨自体が歪んでいるO脚の人は膝にかかるトレーニングをすると悪化する可能性があるため、控えなくてはなりません。

ご注意ください。

 

実際に女性モデルの多くの方がトレーニングとしてスクワットを取り入れていました。

美脚効果を手に入れてファッションを楽しみたい方は、ワイドスクワットを積極的に行ってください。

お尻のヒップアップ効果

大臀筋や中殿筋を使うので、お尻の筋肉を鍛えられます。

その為、ヒップアップ効果が得られます。

 

年齢を重ねるごとにお尻が垂れてくるので、ワイドスクワットをして防ぎましょう。

尿漏れ

骨盤底筋は、尿道を締めるといった重要な役割を持っています。

骨盤底筋が鍛えられることによって尿漏れが改善し、徐々に気にならなくなるでしょう。

 

産後に尿漏れで悩む方が多いので、産後ダイエットとしてもワイドスクワットはおすすめできます。

スクワットの効果出る期間は?

ワイドスクワットの効果が出るまでは、だいたい2週間ほどと言われております。

個人差もあるので、必ず2週間とは言い切れませんが…。

 

なかなか効果が出ない人は、やり方が間違っている可能性があります。

正しいワイドスクワットのやり方を身につけましょう。

 

早い人で1週間から効果が出た人もいます

驚きですね!

ワイドスクワットの正しいやり方

ワイドスクワットは、簡単に出来るトレーニングとして人気ですが、間違ったやり方で覚えている人も多数。

残念ながら間違ったやり方だと効果が出にくいです。

効率よく痩せるためには、正しい方法を身に付けるべき。

 

ワイドスクワットの正しい方法をご紹介いたします。

正しい姿勢

4つのポイントを意識して、正しい姿勢でワイドスクワットを行いましょう。

 

【正しい姿勢の4つのポイント】

  • 両足は肩幅の1.5倍程度に開き膝を外に向ける
  • つま先を45度外側に向ける
  • 背筋をまっすぐ伸ばす
  • 両手は胸の前で組む

 

姿勢が間違っていると、変に筋肉がついてしまう可能性がありますのでご注意ください。

ワイドスクワットのやり方

ワイドスクワットは以下の順番で行います。

 

  1. ワイドスクワットの正しい姿勢を作る
  2. 背筋に力を入れ腰をゆっくりと下げる
  3. 太ももが床と平行になるところで停止(顔は前を向く)
  4. ゆっくりと元の体勢に戻る

 

膝を痛める原因になるので、膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

呼吸法は、体を下ろすときに息を吸い、戻すときに吐くようにしてください。

トレーニングの回数

まず最初は10回を3セットから始めましょう。

慣れてきたら回数を増やします。

おすすめは15回を3セットです。

 

基本的に自重で大丈夫ですが軽すぎると感じる方には、ゴムバンドやダンベルを使ってワイドスクワットを行うことをおすすめします。

 

また、ダンベルの一種であるケルトベルもおすすめです。

金属の球体にハンドルが付いているグッズで、ネットでも購入が可能です。

股関節が痛い人はストレッチをしよう

ワイドスクワットをすると股関節が痛む人が多いようです。

その理由として挙げられるのが、ワイドスクワットは股関節を重点的に用いて行う運動の為、身体の柔らかさや筋肉が追いついていない可能性があると言われております。

 

股関節が痛む時は、無理をせず股関節のストレッチをして回復を待つようにしましょう。

スクワットチャレンジのやり方は?

「スクワットチャレンジ」という言葉を聞いたことがありますでしょうか?

この言葉は海外で流行ったトレーニング法です。

 

スクワットチャレンジについてまとめました。

チャレンジしたい方は参考にしてください。

スクワットチャレンジとは

スクワットチャレンジはアメリカで大流行したエクササイズです。

チャレンジしたアメリカ人女性たちのビフォー・アフター写真がたくさん投稿されていて話題となりました。

 

シェイプアップ効果や筋力がつき美しく痩せれます。

スクワットを30日間続ける

ルールはとてもシンプルです。

1ヶ月の間に3日に1回のペースでスクワットを続けること。

初心者の人は身体づくりをしてからチャレンジすることをおすすめします。

 

30日間続けるということが一番のポイントです。

体重は気にしない

スクワットチャレンジの目標は、減量ではありません

 

「30日間スクワットを続ける」ということです。

継続することで必ず体が美しく変化すること間違いなし!

 

スクワットチャレンジの回数の目安

初日はスクワットを50回します。

50回を分けて行うことも可能です。

朝と夜に25回ずつなどでもOKです。

 

徐々に回数を増やしていきます。

プラス10回、プラス20回など。

 

30日目には250回になるようにします。

 

3日に1回は休みましょう。

休むことは継続するコツでもあります。

無理のない範囲で頑張りましょう。

他にもあるスクワットの種類

流行りのワイドスクワットについてまとめましたが、その他はどのようなスクワットが人気なのでしょうか。

 

種類は沢山ありますが、今回はおすすめのスクワットを2つご紹介いたします。

スクワットジャンプ

スクワットとジャンプを組み合わせて行うスクワットジャンプは、お尻を引き締める効果があります。

瞬発力など基礎体力のアップにも効果的です。

 

ノーマルスクワットよりもふくらはぎに負荷がかかります。

少し動きがあるスクワットなので、上級者向けとなっております。

スプリットスクワット

写真のように両脚を前後に開いて行うスクワットが、スプリットスクワットです。

お尻周りを鍛える効果があります。

 

ノーマルスクワットに比べ、内転筋の動作を効率よく鍛えてくれます。

ゆっくりと動くスクワットなので、初心者でも簡単に行えます。

流行りのワイドスクワットでアナタも下半身美人に!

今回は、スクワットの中でも人気のトレーニング・ワイドスクワットについて、まとめましたがいかがでしたでしょうか。

 

効率よく下半身を鍛えることが出来るスクワットです。

難しいスクワットではなく、誰でも簡単に始められるスクワットなので、継続してワイドスクワットを行う人が多いみたいですね!

 

ワイドスクワットに加え、スクワットチャレンジにも挑戦してみてください。

そうすると、みるみる美しい下半身を手に入れることが出来ます。

 

アナタも下半身美人になりませんか?

美脚を手に入れるため、一緒に頑張りましょう!

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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