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ダイエット中の夜ごはんは何を食べたらいい?大切なポイントとは?

ダイエット中の方は、夜ご飯のメニューに迷ってしまうこともよくありませんか?糖質や脂質の高い食べ物はもちろん控えたいけれど、炭水化物は食べても大丈夫?また、夕食抜きダイエットは効果があるの?ダイエット中の夜ご飯のポイントと、おいしい夜ご飯のレシピをご紹介します。

ダイエット中の夜ごはんは何を食べたらいい?

ダイエット中の方は、夜ご飯のとり方や自炊の際のメニューに迷ってしまうことが多いのではないでしょうか。そこでダイエット中の夜ご飯のポイントやおすすめレシピなどをご紹介していきますね。最後までお付き合いください。

夕食抜きダイエットについて

ダイエット中、3食中、夜ご飯は抜くという人が居ますが、効果はあるのでしょうか。また、どのような効果があるのでしょうか。見ていきたいと思います。

夕食抜きは効果あり?

短期間で効果が出やすいダイエット法と言われています。夕方は栄養素をまんべんなく吸収しやすい時間帯なんだそうです。ですので、この時間帯の食事を抜くことで効率よく痩せることができるそうです。

夜の7時以降は何も食べない

夕食抜きのダイエットでは、19時以降は何も食べないのが基本と言われています。19時以降は水分だけの摂取とし、食事・間食は控えます。

また、何も食べないのが難しい人は、意識的に食事量をセーブするだけでも効果を得られる人もいます。

頭もスッキリする?

夕食を抜くと夜遅くまで起きているとお腹が空いてくる為、必然的に早寝になります。そうすると、夜はすぐに寝ることで十分に体を休められ、朝もスッキリと起きられるようになるという声が多いです。

リバウンドに注意!

夕食抜きダイエットは短期間では効果的なダイエット方法ですが、代謝が悪くなり痩せにくい体になってしまったり、ストレスが溜まりやすいダイエット方法なので、リバウンドが起こる可能性が高いと言われています。

長期的にではなく、短期的に取り組む事をすすめている人が多いです。

ダイエット中の夜ご飯の大切なポイント

夕食抜きダイエットではなく、カロリーを抑えてダイエットに取り組む方の夜ご飯はどういったものが向いているのでしょうか。大切なポイントを見ていきたいと思います。

炭水化物なし

ダイエット中の夕食はご飯や麺類の代わりに主食をサラダに代えて糖質制限をしてみませんか。

糖質制限は炭水化物の摂取量を減らし、身体に糖が足りない状態を作り、溜めている脂肪を活性化して燃やしやすくする為に行います。

効果が分かりやすく、ダイエットのモチベーションにも繋がるのではないでしょうか。

ヨーグルトを食べてお腹をスッキリ!

ダイエット中は食べる量を減らすため、どうしても便秘になりがちです。そこで、夜にホットヨーグルトを食べて、腸内環境を整えて、痩せやすい体作りをしてみてはいかがでしょうか。

お風呂から出た後にお腹をマッサージしてから、ホットヨーグルトを食べると効果的だそうです。

ここで注意なのは、ヨーグルトは無糖のものを食べてくださいね。せっかくダイエットをしているのに加糖のものを食べてしまっては努力が無駄になってしまいます。

タンパク質や食物繊維を意識したメニュー

筋肉量が落ちると基礎代謝が下がり、やせにくい体になってしまいます。基礎代謝をあげるために、食事にタンパク質を取り入れるようにしましょう。

肉・卵・大豆などは調理が必要となるため、朝食や昼食ではなかなか取り入れにくい食材となっています。その為、夜ご飯では意識的に取り入れるようにしましょう。

また、食物繊維は消化吸収をゆるやかにしてくれて血糖値の急上昇を抑えてくれる働きがあるので、合わせて積極的に取り入れるようにしましょう。

メニューに迷ったら簡単な料理を選ぶ

ダイエット中の献立は頭を悩ませる大きな問題となります。そこで、料理は、手が加わるほどカロリーが高くなる傾向にあるため、何を食べるか迷ったら、手をなるべく加えていない素材に近いものを選んでみるのもポイントです。

温野菜であったり、湯豆腐であったり、簡単で美味しいのでおすすめです。

ダイエット中の夜ご飯のおすすめの食べ方

ダイエット中のおすすめのご飯の食べ方を紹介します。食べる順番や時間によっても効果は大きく変わってきてしまうことが多いそうです。

就寝3時間前には夜ご飯を済ます

まずは夜ご飯を食べる時間帯です。

夜10時~夜中の2時まではゴールデンタイムと呼ばれており、疲労回復効果が高まる時間帯であるとともに、最も脂肪が蓄積されやすい時間帯なんです。

食後は睡眠の質が低下すると言われています。そして、消化が終わるまでは3時間ほどかかるので、寝る3時間前までには夕食をとり終えて、ゴールデンタイムには就寝するようにしてください。

また、夜遅くに食べるとむくみの原因にもなるので、早めに食べ終わるようにしましょう。

野菜を一番最初に食べる

先ほどもふれましたが、食物繊維は消化吸収をゆるやかにしてくれて血糖値の急上昇を抑えてくれる働きがあるので、まず最初に野菜から取るようにしましょう。

スープなどの温かい食べ物を食べる

スープなどあたたかいもの比較的ゆっくり食べるために、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎないで済み、リバウンド防止効果も期待できます。

また、あたたかい飲み物は体を温めて代謝アップの効果も期待できますね。

夜ご飯をコンビニで選ぶなら?

仕事などが忙しく、夜ご飯を自炊する時間が無いという時は、コンビニで購入する事もあると思います。実はコンビニは、低カロリーのお弁当や食品がたくさん揃っていて、ダイエットをする人には心強い味方でもあるのです。

糖質や脂質少ないものを選ぶ

コンビニのお弁当と言えば、ご飯に揚げ物のお弁当、焼きそば、オムライスなど糖分や脂質の多いお弁当を思い浮かべがちですが、糖分や脂質を抑えたお惣菜やお弁当も揃っています。

揚げ物のお弁当をみるとついつい美味しそうで手が伸びてしまいがちですが、そこはぐっと我慢して、糖分や脂質を抑えた食品を選ぶようにしましょう。

サラダ

コンビニには様々な種類のサラダが揃っています。チキンサラダや、豆類が入ったサラダなど脂質が少ないものが一緒ならお腹も満足しますよね。

チキンサラダは様々な味付けのものが出ていますし、人気の定番商品ですね。また、自分ではなかなかたくさんの種類の野菜を使ったサラダを用意するのは難しいので、コンビニで購入する際はそういったものを選んでみてもいいですね。

野菜スープ

野菜スープは、ゆっくり食べられて糖質や脂質も少ないですし、食物繊維を採れるのでおすすめです。たくさんの種類が出ているので、自分ではなかなか作れないスープを優先的に選んでみてはいかがでしょうか。

豆腐ハンバーグ

少しガッツリ食べたいと思った時は豆腐ハンバーグはどうでしょうか。ヘルシーですが、食べた満足感は高いですよね。

ローソンに売っている“20品目のサラダBOX(豆腐ハンバーグ)”はサラダと豆腐ハンバーグと副菜が入っていて、とてもヘルシーで美味しいと評判です。

簡単!ダイエット中の夜ご飯レシピ

おすすめの夜ご飯レシピをご紹介したいと思います。

ここにあげるのは少しになるのですが、「ダイエット レシピ」などで検索すると工夫されて美味しいダイエットレシピがたくさん出てきます。

ダイエット食に悩んだら是非、検索してみてください。

ヘルシーな豆腐サラダ

サラダだけではボリュームが無くて、物足りない。そんな時は、豆腐を加えてみてはいかがでしょうか。豆腐は低カロリーで、たんぱく質やイソフラボンを摂取できます。

野菜たっぷり!ミネストローネ

たくさんの野菜を一気に取れ、体もあたたまり代謝アップも期待でき、何よりお腹にたまりやすいスープもおすすめです。

ダイエットにピッタリ!春雨スープ

麺類が食べたいけど糖質が気になる時は春雨スープはいかがでしょうか。入れる野菜やスパイスを変えるといろいろな味を楽しむ事ができ、ダイエット食のレパートリーが広がります。

ダイエットにくじけそうな時には

ダイエットを続けていると、モチベーションが上がらなかったり、どうしても辛くなって止めてしまいたくなったりしますよね。

人間、頑張り続ける事は難しいです。その為には、目標を立て、それをクリア出来たら自分にご褒美をあげるのはどうでしょうか。

『間食は止めているけど、一週間に一度だけはチョコを食べても良いことにする。』など、大きすぎない目標を立て、決してしんどいだけではないダイエットにしていく事も継続には大事なのではないでしょうか。

ダイエット中の夜ご飯は工夫が大事!

ダイエット中の夜ご飯について、タイミングや時間帯、メニューなど見てきましたがいかがだったでしょうか。ご存知のことや改めて確認したことなどもあったのではないでしょうか。

夜ご飯が1日の食事の中でウェイトを占める人も多い中、夜ご飯を工夫することがダイエット成功への近道のようにも感じますね。

無理はせず、理想の自分に近づけるようにダイエットと付き合っていくことが大事ですね。

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